Jak działają nawyki w uzależnieniu od nikotyny? Sprawdź!

Wiele rzeczy, które robimy, przyjmuje formę powtarzalnych akcji, które wykonujemy automatycznie, bez udziału świadomości. Takie powtarzalne zachowania nazywa się nawykami. Odgrywają one znaczącą rolę również w nałogu nikotynowym. Zrozumienie tego, czym są i jak działają nawyki, może być niezwykle pomocne w rzucaniu palenia.

Spis treści

Zachowania nawykowe, czyli jakie?

Aby dane zachowanie nazwać nawykowym, spełnione musi być kilka kryteriów. Kluczowym elementem jest tutaj automatyzacja. Nawyk to zachowanie, które wykonujemy bez zastanowienia, bez udziału świadomości, czyli automatycznie. To nie znaczy, że człowiek nie może być świadomy faktu wykonywania czynności nawykowej, a jedynie, że same jego wykonanie nie wymaga wysiłku umysłowego.

Za przykład weźmy poranne parzenie kawy – wiemy, że przygotowujemy ten napój, jednak czynności, które są do tego niezbędne (nalanie wody do czajnika, włączenie kuchenki itp.), wykonujemy automatycznie, nie zastanawiając się nad każdym pojedynczym ruchem.

Podobnie jest z chodzeniem. Gdyby nie było ono zautomatyzowane, przy każdym kroku musielibyśmy podejmować świadome decyzje o tym, jak ruszyć nogą, gdzie ją postawić, jak przenieść na nią obciążenie itp.

Zachowanie nawykowe musi być też powtarzalne, wykonywane wielokrotnie. Nie jest przy tym istotna częstotliwość. Nawykiem będzie zarówno coś, co robimy każdego dnia, jak i działania wykonywane raz w tygodniu, czy raz na kilka miesięcy. Wystarczy, że działanie to będzie automatyczne.

Istotne jest także, że zachowania nawykowe są wyuczone i nabyte w wyniku ćwiczenia, czyli wielokrotnego powtarzania. To właśnie powtarzanie jest podstawowym mechanizmem automatyzacji zachowania.

Zbierając to w całość – nawyk jest wyuczonym w wyniku powtarzania, automatycznym i powtarzalnym zachowaniem, które wykonujemy bez udziału świadomości.

Pozytywna rola nawyków

Zachowania nawykowe mają oczywiście swoje zalety. Automatyzacja pozwala wykonywać wiele podstawowych czynności bez zaangażowania świadomości, co jest podstawą sprawnego i szybkiego działania w sytuacjach rutynowych.

Gdyby nie nawyki, wspomniane wcześniej chodzenie sprawiałoby nam ogromne trudności. Musielibyśmy skupiać się na każdym kroku, stale analizować teren i własne ruchy. Niemożliwe stałoby się np. chodzenie i rozmawianie jednocześnie, ponieważ samo stawianie kroków pochłaniałoby zbyt dużo uwagi[1].

Automatyzacja zachowania wiąże się również z coraz większą wprawą – u jej podstaw leży powtarzanie, a więc trening, który sprawia, że każda kolejna powtórka jest nie tylko łatwiejsza do wykonania, ale też bardziej precyzyjna. Wie to każdy, kto wykonywał powtarzalną pracę, np. przy taśmie produkcyjnej – w miarę tworzenia nawyków wszystko idzie sprawniej i szybciej.

Negatywne następstwa zachowań nawykowych

Nawyki mają jednak również swoją ciemną stronę. Automatyczne i bezrefleksyjne wykonywanie czynności sprawia, że pomijane są zmiany w środowisku i nowe informacje. To sprawia, że zachowanie nawykowe wykształcone w pewnych okolicznościach w innej sytuacji może być nieefektywne i nieadekwatne, a zostanie wykonane automatycznie.

Oczywistym problemem jest również powstawanie złych nawyków, rozumianych jako zautomatyzowanie czynności, które w szerokiej perspektywie są dla jednostki niekorzystne. Ta szeroka perspektywa jest tutaj kluczowa, ponieważ w bezpośrednim odbiorze jednostki dane zachowanie może być odbierane pozytywnie – palacz odczuwa przecież przyjemność w momencie palenia.

Powstawanie nawyków

Mechanizm powstawania nawyków w uproszczeniu można opisać jako tworzenie pewnego schematu działania. Schemat ten opisuje, że w pewnej sytuacji, w odpowiedzi na pewne bodźce uruchomiona ma zostać pewna procedura działania. Oznacza to, że dane elementy sytuacji czy otoczenia automatycznie wyzwalają określoną reakcję.

Palacz sięga więc po papierosa za każdym razem, gdy przekracza próg domu, siada do porannej kawy czy czuje zdenerwowanie. Warto zwrócić uwagę na fakt, że czynnikiem wyzwalającym automatyczną reakcję może być zarówno coś zewnętrznego (zapach kawy, przekroczenie progu), jak i wewnętrznego (samopoczucie, nastrój, emocja).

Aby w pełni zrozumieć proces powstawania nawyków, trzeba odnieść się do tzw. procesu neuroplastyczności. W uproszczeniu polega on na tworzeniu nowych połączeń nerwowych w mózgu. Dany bodziec wiązany jest z zachowaniem i powstaje nowa ścieżka neuronalna – od bodźca do reakcji. Każde powtórzenie sprawia, że ta ścieżka staje się „silniejsza” – jest łatwiej wzbudzana i proces ten następuje automatycznie, bez świadomej analizy[2].

Rola nawyków w uzależnieniu od tytoniu

Uzależnienie od tytoniu to nie tylko fizyczna zależność związana z bezpośrednim działaniem nikotyny na mózg. Ogromną rolę odgrywa właśnie nawyk. Wspomnieliśmy już, że poranna kawa, wyjście z domu czy określony nastrój mogą być czynnikami wyzwalającymi automatyczne sięganie po papierosa.

Walka z nawykami w terapii uzależnienia od nikotyny jest równie ważna, jak radzenie sobie z objawami abstynencyjnymi. To właśnie ich zmiana jest kluczowa dla trwałego rzucenia palenia. Badania pokazują, że kontakt z czynnikami wyzwalającymi działania nawykowe stanowi jedną z najważniejszych przyczyn remisji uzależnienia, czyli powrotu do palenia[3].

Ponieważ zachowania nawykowe uruchamiane są nieświadomie, kluczowe dla ich zwalczenia jest zdanie sobie sprawy z tego, jakie sytuacje i bodźce wyzwalają automatyczną reakcję. Monitorowanie swojego zachowania i zwiększanie świadomości dotyczącej wyzwalaczy nawyku są podstawą w terapii poznawczo-behawioralnej, która wykazuje wysoką skuteczność w walce z nałogiem nikotynowym.