Rzucanie palenia papierosów kojarzone jest ze zwiększeniem masy ciała. Przybywanie niechcianych kilogramów z pewnością utrudnia walkę z nałogiem, która i i tak już sama w sobie łatwa nie jest. Ale czy to nieuniknione? Jak temu zapobiec?
Dbałość o swój wygląd zewnętrzny jest dla wielu ludzi wysokim priorytetem. Niestety, zdarza się, że wyższym niż zdrowie. Wśród palaczy są osoby, które wolą znosić negatywne skutki swojego nałogu niż przytyć [1]. W obiegowej opinii związek jednego z drugim jest bardzo silny. Wielu biegaczy usiłujących rzucić palenie, faktycznie przybierają na wadze.Jak to się dzieje? I czy tak musi być?
Mechanizmy wpływu rzucenia palenia na wagę
Statystyki pokazują, że istnieje korelacja palenia papierosów z niższą wagą ciała [2]. Nie należy jednak wyciągać uogólniających wniosków, że rzucanie palenia automatycznie wiąże się z przybieraniem nadmiernych kilogramów. Co więcej – niektóre badania nie wykazały istotnego wzrostu wskaźnika masy ciała BMI u osób, które rzuciły palenie [3].
Związek nikony z metabolizmem wielokrotnie poddawany był obiektywnym badaniom. Przyjrzyjmy się temu z kilku stron.
Zmiany metaboliczne
Dostarczenie nikotyny powoduje wzrost podstawowej przemiany materii. Sprawia to, że w stanie całkowitego spoczynku organizm zaczyna zużywać więcej energii. Efekt ten jest krótkotrwały, lecz notorycznie powtarzany – kumuluje się. Odkryto kilka mechanizmów fizjologicznego wpływu nikotyny na organizm, które biorą w tym udział: [4]
- regulacja poziomów hormonów odpowiedzialnych za odczuwanie głodu;
- przyspieszenie generacji ciepła w niektórych tkankach;
- wpływ na lipolizę w komórkach tłuszczowych;
- regulacja poziomu glukozy we krwi;
- zmiana odczuwania smaku przez palenie;
- zmiana poziomów hormonów układu trawiennego.
Jednak pojawia się pytanie: dlaczego palacze zaczynają jeść więcej, kiedy przestają dostarczać sobie nikotynę?
Wpływ na apetyt i nawyki żywieniowe
Każdy człowiek ma własne zwyczaje dotyczące odżywiania. Zmieniają je nawyki palenia, co widać w tak powszechnym sięganiu po papierosa właśnie po posiłkach, albo nawet także przed nimi. Po obfitym posiłku u wielu osób sięga po papierosa, jako – poniekąd – symbol zakończenia posiłku. Kiedy go zabraknie, naturalne staje się zjedzenie czegoś więcej. Z drugiej strony, istnieje grupa ludzi szczególnie zapracowanych, którzy żyją w ciągłym natłoku obowiązków. Niejednokrotnie utrzymują oni, że nie mają czasu zdrowo i spokojnie jeść. Za pomocą papierosówi, oszukują oni głód. Prowadzi to do nabycia silnych i niestety niekorzystnych nawyków żywieniowych, które mogą pozostać ukryte aż do prób rzucenia tytoniu. [1]
Czynniki psychologiczne
Każde sięgnięcie po papierosa oznacza dokonanie pewnego małego rytuału, związanego z gestami dłoni i poruszaniem ustami. Po zaprzestaniu palacze odczuwają silną potrzebę zastąpienia ich czymś choć trochę podobnym. Sięganie po małe przekąski jest najprostszym zamiennikiem, który choć trochę może ulżyć w głodzie nikotynowym. Sęk w tym, że zazwyczaj nie są to regularne ani szczególnie zdrowe posiłki, tylko niekontrolowane i nie do końca uświadomione podjadanie, które kończy się przybieraniem na wadze.
Podobnie wygląda konsekwencja radzenia sobie z ogólnym niepokojem, drażliwością i stresem, które pojawiają się zwłaszcza we wczesnym etapie walki z nałogiem. Zaburzony mechanizm odczuwania przyjemności w mózgu „przyzwyczaił się” do regularnych dawek nikotyny, bez niej więc możemy odczuwać obniżony nastrój. Zajadanie stresu to popularny sposób poprawiania go sobie.
Czy przyrost wagi po rzuceniu palenia jest nieunikniony?
Rozległa meta-analiza wielu badań, przeprowadzona w 2012 r. wykazała, że zmiana wagi po rzuceniu palenia jest bardzo różnorodna i trudna do przewidzenia. Po roku abstynencji średnie przytycie wyniosło o 4,67 kg, ale rozrzut wyników jest bardzo duży. Okazało się na przykład, że 16% osób schudło. 37% przybyło na wadze poniżej 5 kg. Warto wspomnieć, że wszystkie te liczby odnoszą się do osób niewspomaganych farmakologicznie, np. za pomocą nikotynowych preparatów zastępczych lub bupropionu. [5]
Do wszelkich statystyk dotyczących zmian masy ciała należy podchodzić ostrożnie, ponieważ to sprawa bardzo indywidualna. Genetyczna i środowiskowa skłonność do tycia mogą być wpojone od urodzenia i trudne do przezwyciężenia.
Jak uniknąć przyrostu wagi po rzuceniu palenia?
Zrywanie z nałogiem oznacza systematyczną pracę nad sobą, przy której warto mieć plan. Jak uwzględnić w nim ryzyko tycia?
Zdrowa dieta
Jeśli zdarza Ci się podjadać, zastąp cukierki owocami. Nawyk sięgania po papierosa do ust można zastępować piciem wody lub podjadaniem zdrowych przekąsek (np. jabłka, marchew). Nowy tryb życia może oznaczać większą uważność na własne zachowanie, aby pilnować się i nie zapalić – przy okazji więc spróbuj także monitorować, co i kiedy jesz. Pomoże to zachować kontrolę nad odżywianiem się.
Aktywność fizyczna
Siedzący tryb życia sprawia, że wielu z nas zapomina, jak przyjemna jest aktywność fizyczna. Oczywiście wymaga wysiłku, który kończy się zmęczeniem – nic jednak nie zastąpi satysfakcji po wykonanym ruchu. Praktycznie każdy może znaleźć coś satysfakcjonującego dla siebie. Nawet osoby o ograniczonej sprawności mogą korzystać z aktywności najprostszej i najbardziej naturalnej dla naszego gatunku, czyli spacerowania. I to wszystko pomoże spalić nadmiarowe kalorie!
Wsparcie psychologiczne
Warto nauczyć się technik odprężania i uspokajania, a także więcej spędzać czasu z osobami bliskimi i życzliwymi. Ich wsparcie może być nieocenione podczas trudnych chwil. Niejednokrotnie przydatna jest także psychoterapia. W walce z nałogami udowodniono skuteczność nurtu poznawczo-behawioralnego [6].
Wsparcie farmakologiczne
Podczas rzucania palenia warto skorzystać z możliwości jakie daje nam farmakoterapia. Pomocne w procesie mogą być środki z cytyzyną takie jak Recigar. Skuteczność tej substancji została udowodniona w badaniach klinicznych, w których wykazano, że te osoby, które stosowały cytyzynę miały dwa razy większe szanse na rzucenie palenia po 12 tygodniach niż osoby stosujące placebo. W wielu badaniach udowodniono również, że cytyzyna łagodzi objawy związane z odstawieniem nikotyny np. drażliwość, problemy z koncentracją czy problemy lękowe.
Korzyści zdrowotne z rzucenia palenia
Tutaj wymieniać można naprawdę długo, ponieważ wpływ dymu tytoniowego na zdrowie jest naprawdę zgubny. Oczyszczanie i zdrowienie organizmu zaczyna się już w ciągu godzin po ostatnim papierosie. Płuca stopniowo regenerują się, spada ryzyko nowotworów układu oddechowego i pokarmowego oraz wrzodów. Zanika kaszel palacza, a plamy i owrzodzenia w jamie ustnej mają szansę się wyleczyć. [1]
Niektórzy argumentują, że przybranie na wadze zmniejsza korzyści z rzucenia palenia. Ale zwróć uwagę na to sformułowanie: to wciąż pozostają korzyści! Fakt pozostaje niezbity: nieduże przybranie na wadze jest dla zdrowia znacznie mniej ryzykowne niż nałogowe palenie. Podobnie jest zresztą z walorami estetycznymi. Papierosy powodują zażółcenie zębów, nieprzyjemny zapach z ust, starzenie się skóry, zmarszczki, a nawet czernienie paznokci [1]. Natomiast nadwaga – podkreślmy: nieprzesadzona! – powoduje mały brzuszek.
Podsumowanie
Przyrost wagi po rzuceniu palenia jest rzeczywiście całkiem możliwy, ale niepewny. Zależy od genów, nawyków oraz sposobu rzucania. Wprowadzanie zdrowych nawyków oraz korzystanie z pomocnych preparatów pomaga kontrolować wagę. Rzuć palenie z Recigar i zadbaj o zdrowie!
Źródła:
- [1] David Brizier, Rzuć palenie dla bystrzaków. Wyd. Helion, Gliwice 2007
- [2] K. Perkins, L. Epstein, R. Stiller, B. Marks, R. Jacob, Acute effects of nicotine on resting metabolic rate in cigarette smokers. The American Journal of Clinical Nutrition, 50(3), 545–550, 1989
- [3] J. Życińska, O rzuceniu palenia inaczej. Wydawnictwo Uniwersytetu Śląskiego, Katowice 2001 r.
- [4] P. Seoane-Collazo, C. Diéguez, R. Nogueiras et al., Nicotine’ actions on energy balance: Friend or foe? Pharmacology & Therapeutics, vol. 219, March 2021
- [5] H. Aubin, A. Farley, D. Lycett, P. Lahmek, P. Aveyard, Weight gain in smokers after quitting cigarettes: meta-analysis BMJ 2012; 345
- [6] R. Modrzyński, Pokonać uzależnienie. Praktyczne umiejętności dla osób zmagających się z uzależnieniem na podstawie terapii poznawczo-behawioralnej. Wyd. Difin Sp. z o.o, Warszawa 2024
- [7] West R, Zatonski W, Cedzynska M, et al. Cytisine for Smoking Cessation. N Engl J Med. 2011;365(13):1153-1160. doi: 10.1056/NEJMoa1102035
