Uzależnienie od palenia nie jest związane wyłącznie z biochemicznym uzależnieniem od nikotyny. Czynne palenie często wiąże się z kwestiami psychologicznymi. Warto zatem wiedzieć, jak wykształca się nawyk palenia. Co to takiego zachowania nawykowe i jak je zmieniać? Czym zastąpić papierosy, aby wykształcić nowe nawyki?
Spis treści
Czym są zachowania nawykowe?
W psychologii mówi się o dwóch rodzajach myślenia. [1] Pierwszy z nich wiąże się z codziennym, automatycznym podejmowaniem wyborów. To właśnie te zadania, które człowiek wykonuje nawykowo. Nie zastanawia się za każdym razem, kiedy nakłada pastę na szczoteczkę, smaruje kromkę chleba czy skręca w odpowiednią ulicę w drodze do domu. To wspaniała cecha, wynikająca z neuroplastyczności ludzkiego mózgu. Dzięki niej część rzeczy niejako robi się sama – nie musisz świadomie myśleć o danych zachowaniach nawykowych. Mózg oszczędza w ten sposób energię, którą można poświęcić np. na racjonalne myślenie w pracy, rozwijanie pasji i inne czynności.
Niestety są tutaj dwie strony medalu. Automatyzacja zachowań również dotyczy tych „negatywnych” czynności jak np. sięganie po papierosa. W ten sposób można wykształcić sobie niekorzystny nawyk. Często też z jego powstaniem i umocnieniem wiążą się tzw. bodźce wyzwalające. Często, aby skutecznie wyeliminować chęć palenia, konieczna będzie zmiana nawyków.
Jak powstaje nawyk?
W mechanizmie powstawania nawyków można spotkać się z tzw. pętlą nawyku. [2] Pierwszym jej elementem jest właśnie bodziec, czyli pewnego rodzaju wyzwalacz. To wskazówka, która ułatwia mózgowi podjęcie decyzji, co dalej robić. Kolejny element w pętli to zwyczaj, czyli konkretne zachowanie czy działanie. W tym przypadku będzie to sięgnięcie po papierosa. Trzeci element to nagroda – co daje palaczowi to, że zapali? Zwykle jest to uczucie odstresowania, odprężenia. Na podstawie nagrody mózg decyduje, że dane działanie warto w podobnych okolicznościach powtarzać w przyszłości. Pętla się zamyka.
Gdy ciało nauczy się, że „dymek” powoduje przyjemne odczucia i pomaga – po czasie człowiek z automatu sięga do kieszeni po paczkę i zapalniczkę. Codzienne palenie papierosów staje się normą. Zwiększa się też z czasem częstotliwość palenia. W odpowiedzi na sygnał powstaje wzorzec ruchowy (sięganie po papierosa i zapalanie go). Na skutek wyzwalacza pojawia się silne pragnienie, a działanie prowadzi do nagrody – miłych odczuć. Pragnienie podtrzymuje taką pętlę [3].
Jakie są nawyki w kontekście uzależnienia od nikotyny?
Nawykowe sięganie po papierosa, jak już widać, nie jest wyłącznie kwestią fizycznego uzależnienia od nikotyny. Co ciekawe, wspomnianym wyżej wyzwalaczem w pętli nawyku może być też inny nawyk. W ten sposób powstaje tzw. kotwiczenie – jeden nawyk jest ściśle związany z drugim. Przykładowo, ktoś zamyka drzwi, a zaraz potem wkłada klucz zawsze do tej samej kieszeni plecaka.
W przypadku uzależnienia od tytoniu czynniki wyzwalające mogą być zarówno wewnętrzne (czyli psychologiczne), jak i zewnętrzne – środowiskowe [4]. Do wyzwalaczy należą takie sytuacje jak np. [1, 2, 3, 4, 5]:
- widok paczki papierosów i łatwy dostęp do niej,
- przebywanie w towarzystwie innych osób palących, np. na przerwie w pracy,
- picie porannej kawy,
- spożywanie alkoholu,
- stres, związany z sytuacjami życia codziennego,
- inne stany emocjonalne, np. smutek, przygnębienie, nuda.
Identyfikacja nawyków i bodźców wyzwalających
Aby odnieść sukces w rzuceniu palenia, konieczna jest identyfikacja nawyku u siebie. Po pierwsze, trzeba się przyjrzeć, jakie bodźce (z wymienionych wyżej lub inne) wywołują chęć sięgnięcia po papierosa. Rytuały palaczy są bardzo zróżnicowane – każdy ma tu jakieś swoje przyzwyczajenia. Dla niektórych kolejny papieros jest jak przekąska czy cukierek. Inni z kolei palą głównie w sytuacjach stresowych.
Warto zobaczyć, jakie inne działania towarzyszą paleniu. Czy jest to czytanie porannej prasy i kawa? A może piwo z przyjaciółmi, spożywane wieczorami? W jakich sytuacjach schemat bodziec-papieros-odczucie przyjemności zaczyna się powtarzać? Świadomość tego pozwoli rozpocząć kształtowanie nowego nawyku zamiast palenia.
Zmiana nawyków a rzucenie palenia
Jak wykształcić nowy nawyk? Polega to na wykreowaniu nowej pętli nawykowej. Szczególnie ważna jest zmiana zachowania (drugi element pętli) [2], czyli wykonanie innej czynności niż sięgnięcie po paczkę papierosów. Można nawet dostarczyć sobie tę samą nagrodę, czyli np. kontakty towarzyskie czy stymulację, ale w inny sposób. Zamiast papierosa – kilka przysiadów albo wyjście na herbatę z przyjaciółmi.
Zdarza się też tak, że może być potrzebne wyeliminowanie wyzwalacza. Co to oznacza? W sytuacji, gdy palenie następuje podczas przerwy w biurze – warto zamiast na taras czy przed budynek, wyjść do kuchni. Wówczas, w miejsce sięgania po papierosa, można sięgnąć po smaczną herbatę czy jabłko. Gdy bodźcem do palenia jest sam widok paczki papierosów, należy pozbyć się jej z zasięgu wzroku.
Oczywiście nie zawsze trzeba rezygnować z wyzwalacza – zwłaszcza kiedy jest to już wykształcony, ale nieszkodliwy nawyk. Może on tu zadziałać jako kotwica, pozwalająca zaraz po nim wprowadzić zdrowy, inny nawyk. Przykładowo, picie kawy można połączyć ze słuchaniem relaksującej muzyki albo po kawie wyjść na spacer, zamiast zapalić. Niektórych bodźców też trudno się całkowicie pozbyć (np. przykrych emocji). Wówczas niezbędne jest, aby nauczyć się radzić sobie z nimi w inny sposób i zastąpić nawyk palenia bardziej konstruktywnym działaniem.
Pomoc w zmianie nawyków
Aby skutecznie pokonać chęć palenia, trzeba mieć do tego dobrą motywację. Z czasem jednak może ona osłabnąć. Wówczas dobrze jest mieć wsparcie innych osób. Chodzi tu zarówno o bliskich (rodzinę, przyjaciół), jak i bardziej specjalistyczne rodzaje wsparcia. W walce z nawykowym sięganiem po papierosa skuteczne okazują się takie metody jak:
- terapia poznawczo-behawioralna oraz behawioralna,
- terapia grupowa,
- grupy wsparcia – stacjonarne i online,
- hipnoza.
Pomocne jest też leczenie farmakologiczne, np. tabletki na rzucenie palenia Recigar. Warto również wprowadzić zwyczaj samokontroli. Użyteczna będzie aplikacja na telefon z elementami grywalizacji. Zdobywanie kolejnych odznak pomoże pozostać zdeterminowanym.
Zgubny wpływ palenia na zdrowie jest dobrze znany. Aby skutecznie się go pozbyć, warto się dowiedzieć, co stoi za nawykiem sięgania po papierosy. Świadomość to pierwszy krok do tego, by móc wykształcić nowe, pozytywne i lepsze dla zdrowia zachowania nawykowe.
Źródła:
- [1] D. Kahneman, Pułapki myślenia. O myśleniu szybkim i wolnym. Wyd. Media Rodzina, 2022
- [2] Ch. Duhigg, Siła nawyku. Wyd. PWN, Warszawa 2013
- [3] K.C. Berridge i M.L. Kringelbach, Affective Neuroscience of Pleasure: Reward in Humans and Animals. Psychopharmacology, 199, (2008), 457-480
- [4] J. Samochowiec, D. Rogoziński, A. Hajduk i inni, Diagnostyka, mechanizm uzależnienia i metody leczenia uzależnienia od nikotyny. Alkoholizm i Narkomania, T. 14, nr 3, 323-340
- [5] R. Modrzyński, Pokonać uzależnienie. Praktyczne umiejętności dla osób zmagających się z uzależnieniem na podstawie terapii poznawczo-behawioralnej. Wyd. Difin Sp. z o.o, Warszawa 2024
