Uzależnienie od nikotyny ma zarówno wymiar fizyczny, jak i psychiczny. Ten pierwszy związany jest z fizjologicznymi procesami zachodzącymi w mózgu i prowadzącymi do zmiany jego funkcjonowania. Jednak niezwykle istotny jest również aspekt psychiczny uzależnienia, przyjmujący formę zachowań nawykowych. Zmiana nawyków związanych z paleniem powinna być integralną częścią każdej próby rzucenia nałogu.
Spis treści
Czym jest nawyk?
Psychologowie określają nawyk jako zautomatyzowaną czynność wykonywaną bez udziału świadomości, a czasem nawet bez pamięci. Nawyki nabywa się poprzez powtarzanie czynności, które początkowo nie były automatyczne.
Nawyki są niezwykle istotnym elementem ludzkiego zachowania. To dzięki nim uczymy się chodzić, prowadzić auto i robić wiele innych rzeczy bez zastanawiania się nad każdym kolejnym ruchem. Automatyzacja pewnych zachowań i reakcji pozwala nam działać szybko i sprawnie.
Niestety nawyki mają również swoją ciemną stronę. Ponieważ automatyzacji może podlegać każda powtarzana wielokrotnie reakcja organizmu, odgrywa ona istotną rolę w uzależnieniach, w tym w uzależnieniu od nikotyny.
Nawyki w uzależnieniu od nikotyny
Nikotyniści wykształcają wiele rytuałów związanych z paleniem. Sięgają po papierosa w określonych, stałych sytuacjach, np. pod wpływem stresu. Istnieje silne, choć błędne przekonanie, że palenie działa uspokajająco. W związku z tym palacze automatycznie sięgają po papierosa, odczuwając napięcie emocjonalne. Powtarzalność tej sytuacji sprawia, że stopniowo powstaje nawyk palenia pod wpływem stresu.
Jednak czynnikiem wyzwalającym sięganie po papierosa mogą być różne sytuacje i bodźce. Np. wielu palaczy zaczyna dzień od kawy i papierosa. Z czasem sam zapach kawy staje się dla organizmu sygnałem, że trzeba zapalić. Odpowiedzialne za to są mechanizmy warunkowania.
Podwaliny pod teorie warunkowania stworzył Pawłow i jego eksperymenty z psami. Pawłow zaobserwował, że psy ślinią się, kiedy dostają jedzenie. Następnie podawanie jedzenia połączył z bodźcem dźwiękowym. Z czasem psy zaczynały ślinić się na sam dźwięk, nawet kiedy nie towarzyszyło mu jedzenie. Skojarzenie sygnału dźwiękowego z jedzeniem doprowadziło do automatycznej, nieświadomej reakcji – tzw. odruchu warunkowego, czyli nawyku.
Dokładnie tak samo działa warunkowanie u ludzi – bodziec, np. zapach kawy, zostaje skojarzony z paleniem i z czasem wykształca się automatyczna reakcja sięgania po papierosa.
Dobrą wiadomością jest to, że warunkowanie jest mechanizmem uniwersalnym. Działa na wszystkich i w każdych warunkach. Można więc tym procesem kierować i obrócić go na swoją korzyść. Mówiąc wprost – znając mechanizm powstawania nawyków, można je modyfikować.
Zmiana nawyków
Zmiana nawyków nie jest zadaniem łatwym. Ponieważ zachowania nawykowe są automatyczne i nie podlegają kontroli świadomości, problemem jest już sama identyfikacja tych zachowań. Dopiero uświadamiając sobie, jak uruchamiany jest i jak działa proces nawykowy, możemy starać się go kontrolować.
Identyfikacja nawyku i bodźców wyzwalających
Pierwszym krokiem zmiany nawyku jest jego rozpoznanie. Ponieważ zachowania te są nieświadome, człowiek nawet nie wie, kiedy działa pod wpływem nawyku. Należy więc bacznie obserwować swoje zachowanie i szukać tych momentów, w których robimy coś bezwiednie.
Nawyki uruchamiane są przez konkretne bodźce. Może to być lokalizacja, określona pora dnia, stan emocjonalny, sytuacja społeczna czy wspomniany już zapach kawy. W zasadzie dowolny bodziec może stanowić sygnał do uruchomienia automatycznej reakcji. Rozpoznanie tych bodźców to kluczowy element walki z nawykami.
Na tym i na kolejnych etapach terapii pomocne będzie prowadzenie dziennika, w którym zapisywane będą wszystkie zachowania i okoliczności, w których czujemy wzmożoną chęć palenia.
Odzyskiwanie kontroli
Wiedząc, jakie sytuacje wywołują odruch palenia, możemy stopniowo odzyskiwać kontrolę nad swoim zachowaniem. Automatyzmy mają taką siłę, ponieważ działają bez udziału świadomości. Rozpoznanie konkretnych bodźców i reakcji organizmu umożliwia więc ich modyfikację.
W rzucaniu palenia do bodźca wyzwalającego zachowanie nawykowe można podejść w dwojaki sposób. Można próbować całkowicie unikać sytuacji i czynników, które prowadziły do palenia lub próbować modyfikować swoje reakcje.
Posługując się przykładem papierosa do kawy – pierwsza metoda polegała będzie na rezygnacji z tego napoju, np. na rzecz herbaty. Wyeliminowanie wszystkich bodźców wyzwalających w praktyce jest jednak trudne. Wiele z nich spotykamy w środowisku, którego nie możemy w pełni kontrolować – np. w pracy czy podczas spotkań z przyjaciółmi. Warto jednak rozważyć tę opcję tam, gdzie jest możliwa do zastosowania.
Druga metoda to świadoma zmiana zachowania. Rozpoznanie nawyku i jego elementów pozwala przerwać automatyczny cykl zachowania. Dobrym sposobem jest zastąpienie jednej reakcji inną. A więc, jeśli przerwa w pracy wiązała się z paleniem, można papierosa zastąpić zdrowymi przekąskami, np. słonecznikiem. Łuskanie słonecznika zajmie ręce i usta, odciągając uwagę od papierosa. Istotna jest tutaj silna wola i konsekwencja, które pomogą przezwyciężyć automatyzm i zastąpić niezdrowy nawyk nowym zachowaniem.
W programie zmiany warto również uwzględnić proces warunkowania instrumentalnego. Mówiąc najprościej, jest to proces uczenia się z zastosowaniem kar i nagród. Nagradzanie się za niepalenie w sytuacjach, w których normalnie sięgało się po papierosa oraz stosowanie kar w przypadku złamania abstynencji pomaga zwalczyć nałóg i wykształcić nowe nawyki.
Pomoc profesjonalisty
Proces zmiany nawyków jest długotrwały i trudny. Utarte schematy zachowań bardzo ciężko zmienić bez konkretnego planu i nadzoru. Dlatego dobrze jest robić to pod okiem specjalisty. Terapeuta uzależnień pomoże w identyfikacji nawyków i bodźców wyzwalających, zaproponuje również skuteczne metody zmiany i monitorowania postępów. Będzie też doskonałym źródłem wsparcia i motywacji.
