Jak odwrócić uwagę od palenia papierosów?

Rzucanie palenia to niełatwa sprawa. Przeciętny Polak potrzebuje aż 7 prób, aby zerwać z nałogiem[1]. Dolegliwości pojawiające się po odstawieniu nikotyny dla wielu osób są na tyle uciążliwe, że wracają do palenia mimo dużej motywacji do zmiany. W walce z uzależnieniem pomocne są różnego rodzaju terapie i grupy wsparcia, ale sam palacz też może wiele zrobić, by odciągnąć uwagę od nikotynowego głodu.

Spis treści

Leczenie uzależnienia od nikotyny

Podstawowe metody walki z nikotynizmem opierają się o rozmaite techniki zmiany zachowań i schematów myślowych dotyczących palenia, a także o zastosowanie farmakologii.

Behawioralne i poznawczo-behawioralne terapie pomagają zwalczyć automatyczny odruch sięgania po papierosa w określonych sytuacjach. Dzięki temu możliwa jest zmiana nawyków i wyjście z tzw. uzależnienia psychicznego.

Nikotyna powoduje jednak również uzależnienie fizyczne, czyli wykształcenie fizjologicznej potrzeby dostarczania organizmowi kolejnych dawek substancji. Brak nikotyny prowadzi do głodu i wywołuje szereg objawów odstawiennych – między innymi rozdrażnienie, zaburzenia nastroju, snu i koncentracji.

W niwelowaniu skutków odstawienia pomagają leki i nikotynowa terapia zastępcza polegająca na dostarczaniu nikotyny do organizmu innymi drogami niż palenie papierosów (pastylki, gumy, plastry). Farmakologiczne sposoby leczenia nikotynizmu ograniczają głód i znoszą objawy abstynencyjne, dzięki czemu łatwiej jest palaczowi przejść proces detoksykacji. Stopniowe zmniejszanie dawki leku umożliwia ograniczenie zapotrzebowania mózgu na nikotynę, aż do całkowitej abstynencji.

Walka z głodem nikotynowym i zmiana nawyków

Farmakoterapia to tylko jeden ze sposobów walki z nikotynowym głodem. Wiele osób uważa, że leczenie uzależnienia od nikotyny nikotyną podawaną w innej formie nie ma sensu. Starają się więc przebrnąć przez objawy odstawienne dzięki silnej woli, wysokiej motywacji i różnym formom odwracania uwagi od papierosów.

W zrywaniu z nałogiem ważną rolę ma też wspomniana zmiana nawyków, którą wiele osób osiąga poprzez zmianę trybu życia i podejmowanie dodatkowych zajęć. Przełamanie codziennej rutyny i zaangażowanie uwagi w nowe aktywności pomaga zapomnieć o przykrych objawach odstawienia nikotyny i zmienić utrwalone przyzwyczajenia związane z paleniem.

Aktywność fizyczna

Ćwiczenia na siłowni, bieganie czy inne formy sportu są doskonałym sposobem nie tylko na odwrócenie uwagi od papierosa, ale na ogólną poprawę zdrowia. Podjęcie zdrowego trybu życia może też samo w sobie stanowić silną motywację do zerwania z nałogiem.

Co więcej, dzięki ćwiczeniom organizm szybciej się regeneruje i powraca do zdrowia po latach palenia. Poprawia się krążenie krwi, stabilizuje tętno, płuca zaczynają działać wydajniej.

Aktywność wpływa nie tylko na ciało, poprawiając kondycję i witalność, ale również na mózg i psychikę. Wysiłek ma pozytywny wpływ na samopoczucie i nastrój. Badania pokazują również, że ćwiczenia pobudzają procesy neuroplastyczności w mózgu[2]. Oznacza to, że mózg z większą łatwością tworzy nowe połączenia nerwowe, a to proces kluczowy dla zmiany nawyków i uczenia się nowych zachowań.

Jest jeszcze jeden istotny aspekt ćwiczeń fizycznych. Jednym z ubocznych efektów rzucania palenia jest przybieranie na wadze. Nikotyna hamuje apetyt, kiedy więc ją odstawimy, apetyt rośnie, a my rośniemy razem z nim. Dzięki aktywności fizycznej unikniemy więc tycia.

Zajęcia dodatkowe

Każdy wie, że sport to zdrowie, ale uwagę od głodu nikotynowego można odwrócić na wiele sposobów. Rozpoczęcie kuracji antynikotynowej to idealny czas, by zapisać się na zajęcia dodatkowe. Zaangażowanie się w interesującą, wciągającą aktywność pozwoli zapomnieć o potrzebie zapalenia papierosa i ułatwi zachowanie abstynencji.

Jeśli więc nie ciągnie cię na siłownię, jogę lub boisko, może warto zainteresować się nauką gry na instrumencie, lekcjami gotowania, a nawet szydełkowaniem? Rodzaj aktywności ma tu niewielkie znaczenie, ważne jest, żeby zajęcia były dla ciebie angażujące. Oczywiście pomoże obecność innych ludzi i fakt, że zajęcia odbywają się w zamkniętych pomieszczeniach, gdzie nie można palić.

Pomyśl też nad takim rodzajem aktywności, który angażuje ręce. Palacze zrywający z nałogiem często nie wiedzą, co zrobić z rękoma. Bezczynność i wolne dłonie to jeden z najsilniejszych bodźców wyzwalających chęć sięgnięcia po papierosa, staraj się więc nie dopuszczać do takiej sytuacji.

Kiedy pojawi się głód, chwyć za telefon i obdzwoń dawno niewidzianych znajomych, wyciągnij kieszonkowe wydanie książki, które zawsze masz przy sobie i przeczytaj kilka stron albo zaproś swojego psa do zabawy. Zajęcia, które oderwą cię od nikotynowego głodu, nie muszą przecież być organizowane zewnętrznie.

Odzyskanie kontroli

Każdy nałóg związany jest z utratą kontroli nad własnymi reakcjami i zachowaniem. Nieodłącznym elementem uzależnienia są przecież automatyczne nawyki – czynności, które wykonujemy bezwiednie i bez zastanowienia. Zwracanie bacznej uwagi na momenty, w których pojawia się chęć zapalenia papierosa i przekierowywanie tej uwagi na inne aktywności pomoże ci odzyskać kontrolę i wyeliminować automatyczne reakcje. Dzięki temu szybciej, łatwiej i na trwałe rzucisz palenie.