Rzucenie palenia to niewątpliwie spore wyzwanie. Na początku jesteśmy zmotywowani, pełni wiary, ale łamiemy nierzadko przy pierwszym nikotynowym głodzie. Czy można temu zaradzić? Tak! Sprawdź, jakie są najczęstsze pułapki i jak ich unikać, by zwiększyć swoje szanse na sukces.
Spis treści
Zrozumieć nałóg
Różne osoby mają różne podejścia do swojego nałogu i przyczyny sięgania po kolejnego papierosa. Dlatego też różne są okoliczności i decyzje, które podczas prób rzucenia mogą doprowadzać do ponownego zapalenia. Są jednak pewne powtarzalne schematy działania ludzkiej psychiki, dzięki którym można zrozumieć działania palacza.
Na przykład w nurcie psychoterapii poznawczo-behawioralnej indywidualnie przepracowuje się negatywne przekonania o swojej osobie. Osoba paląca radzi sobie z nimi w destruktywny sposób, poddając się nałogowi [1]. Istnieją więc też pewne wzorce myślenia i postępowania, z których wynika dążenie do wolności od nałogu. Warto mieć je ustalone podczas walki z nałogiem, aby wytrwać.
Brak jasno określonej motywacji
W osiąganiu życiowych celów pomaga ich jasne określenie. Dlatego nie wystarczy myśleć, że rzuca się „dla zdrowia” czy „żeby nie przeszkadzać otoczeniu” – to tylko ogólniki. Warto odnaleźć konkretny i indywidualny cel do osiągnięcia.
“Jeden nie zaszkodzi”
Medycyna zna pojęcie samoistnego wznowienia nałogu, przez które zdarzają się nawet powroty do palenia po latach abstynencji [3]. Błędem jest myślenie, że po silnym postanowieniu można po prostu przestać palić raz na zawsze. Zamiast tego warto wypracować sobie sposoby utrzymania niepalenia – to nie stanie się samo.
Brak dostatecznej wiedzy
Z braku edukacji może wynikać brak motywacji do rzucenia. Szkodliwość palenia jest wprawdzie powszechnie wiadoma, ale temat jest bardzo złożony. Palenie ma zgubne skutki zarówno dla zdrowia palacza jak i jego bliskich, ale także pośrednie skutki psychologiczne, rodzinne, finansowe i społeczne. [4]. Chęć zachowania konkretnych aspektów swojego dobrostanu ma po prostu różne znacznie dla różnych osób. Na przykład dla młodych osób dorosłych kluczowe może być zachowanie potencji seksualnej i płodności – a palenie może upośledzać je obie [5].
Dobry plan i systematyczność to podstawa
Wiele sposobów rzucania uwzględnia określone działania ujęte w plan, np. w programie 12 kroków, często bardzo pomocnym przy wychodzeniu z różnych uzależnień [6]. Proces rzucania palenia jest długi i niełatwy, a działanie spontaniczne ma mniejszą szansę powodzenia. Brak konsekwencji i wsparcia to poważny błąd. Istnieją regularnie spotykające się grupy wsparcia, psychologowie zajmujący się uzależnieniami, a także środki farmakologiczne pomagające zwalczyć chęć sięgnięcia po papierosa. Mnóstwo wiedzy oraz ćwiczeń jest dostępnych za darmo w bibliotekach i Internecie.
Pułapki myślenia – kiedy łatwo wpaść z powrotem w nałóg
Podczas walki z nałogiem niejako samoczynnie pojawiają się myśli, uzasadniające chęć na zapalenie papierosa. Warto je identyfikować wcześnie, ponieważ mogą czasem niepostrzeżenie doprowadzić zachowań przypominających równię pochyłą w stronę nawrotu nałogu [1]. Oto ich przykłady [2, 4, 7]:
- Albo palenie, albo tycie. Drażliwość i chęć zajęcia czymś rąk powoduje sięganie po przekąski, ale samo rzucenie na pewno nie powoduje przyrostu masy ciała. Można radzić sobie z tym kontrolowaną zmianą nawyków, np. na picie wody.
- „Zapalę tylko przy okazji”. Może się to skończyć podświadomym ciągłym szukaniem okazji tylko po to, by palić np. na imprezach.
- Już za późno na rzucanie. To prawda, że im wcześniej, tym lepiej, ale nigdy nie jest za późno. Szansę na przedłużenie sobie życia mają nawet osoby, którym udało się rzucić po 75 roku życia.
- „Już wolę palić”. Objawy odstawienia takie, jak bezsenność, niepokój, drażliwość, zmęczenie są bardzo przykrą, lecz przejściową konsekwencją palenia, a nie rzucenia.
Jesteśmy tylko ludźmi, dlatego każdy z nas popełnia błędy – zwłaszcza podczas mierzenia się z wyzwaniem tak wielkim, jak zrywanie z nałogiem. Nie należy być przez to zbyt surowym dla siebie. W trakcie rzucania będą występować momenty krytyczne. Warto je przetrwać, aby odzyskać zdrowie i móc być dumnym z tego zwycięstwa.
Źródła:
- [1] R. Modrzyński, Pokonać uzależnienie. Wyd. Difin, Warszawa 2024
- [2] J. Życińska, O rzuceniu palenia inaczej. Podręcznik dla osób, które pragną rzucić palenie, i dla tych, które chcą im w tym pomóc. Wyd. Uniwersytetu Śląskiego, Katowice 2001
- [3] C. Sheridan, S. Radmacher, Psychologia zdrowia. Wyzwanie dla biomedycznego modelu zdrowia. Instytut Psychologii Zdrowia, Warszawa 1998
- [4] dr D. Brizer, Rzuć palenie dla bystrzaków. Wyd. Helion, Gliwice 2007
- [5] British Medical Association, Board of Science and Education & Tobacco Control Resource Centre; Smoking and Reproductive Life: The Impact of Smoking on Sexual, Reproductive and Child Health. London, 2004
- [6] Program 12 Kroków. Wspólnota Anonimowych Nikotynistów. Dostęp online: http://anonimowipalacze.pl/?program-12-krokow
- [7] T. Le, D. Mendez, K. Warner, The Benefits of Quitting Smoking at Different Ages. American Journal of Preventive Medicine, Vol. 67, Issue 5, 684 – 688
