Dym nikotynowy zawiera wiele toksycznych substancji. Dlatego nikt nie ma wątpliwości, że rzucenie palenia niesie za sobą liczne korzyści dla zdrowia. Część z nas obawia się jednak trudności z utrzymaniem prawidłowej masy ciała po zerwaniu z nałogiem. Czy tycie po rzuceniu palenia to fakt czy mit?
Spis treści
Korzyści z rzucenia palenia
Korzyści z rzucenia palenia jest wiele – przede wszystkim zerwanie z nałogiem ma pozytywny wpływ na nasze zdrowie. Palenie papierosów przyczynia się do wystąpienia wielu chorób. Wśród nich wymienia się chociażby nowotwory (np. płuc, krtani, gardła), choroby układu krążenia (np. chorobę niedokrwienną serca) i układu oddechowego (np. przewlekłą obturacyjną chorobę płuc) oraz chorobę wrzodową żołądka.
Ponadto odstawienie papierosów sprawia, że nasza skóra, włosy i paznokcie wyglądają znacznie lepiej. Na ubraniach i włosach nie czuć już nieprzyjemnego zapachu dymu papierosowego. Na zerwaniu z nałogiem skorzysta również nasz budżet domowy. Do wysokich cen za paczkę papierosów doliczmy również koszty związane z leczeniem chorób spowodowanych paleniem.
Rzucenie palenia a tycie
Uzależnienie od nikotyny wyniszcza organizm, dlatego korzyści z zerwania z nałogiem są niepodważalne. Pomimo tego część osób boi się, że po rzuceniu palenia pojawią się dodatkowe kilogramy. Wśród przyczyn tycia po zaprzestaniu palenia tytoniu wymienia się różne czynniki.
- Zwolnienie metabolizmu – nikotyna przyspiesza metabolizm. Dlatego po jej odstawieniu dochodzi do zwolnienia tempa przemiany materii.
- „Zajadanie” stresu – palacze bardzo często sięgają po papierosa w stresujących sytuacjach. Dlatego po ich odstawieniu szukają innych metod. Bardzo często wybór pada na niezdrowe produkty (np. czekoladę, słone przekąski), których spożywanie prowadzi do nadwagi i otyłości.
- Wzmożony apetyt – jest jednym z objawów, który pojawia się po rzuceniu palenia. Dlatego wiele osób ma problemy z podjadaniem i je znacznie więcej niż wcześniej. Dodatkowym utrudnieniem jest fakt, że stępione papierosami kubki smakowe wracają do normy, przez co smak potraw jest intensywniejszy.
- Mniejsze spalanie kalorii – związki obecne w dymie papierosowym przyspieszają bicie serca, co przekłada się na szybszy metabolizm i większe spalanie kalorii. W związku z tym po zerwaniu z nałogiem warto ustalić odpowiednią kaloryczność diety i zadbać o regularną aktywność fizyczną.
- Potrzeba zajęcia czymś rąk – osoby palące papierosy mają nawyk zbliżania rąk do ust. Dlatego po rzuceniu palenia szukają czegoś, co zajmie ich ręce. Sięgają wtedy np. po czekoladki, paluszki, chipsy lub inne niezdrowe przekąski.
- Pobudzanie układu nagrody w mózgu przez nikotynę – nikotyna, podobnie jak inne używki i nie tylko one, powoduje wydzielanie dopaminy, co generuje w naszym mózgu takie uczucie, jakie występuje po otrzymaniu nagrody. W przypadku braku nikotyny jej słabszym zamiennikiem stają się najczęściej słodycze i zawarty w nich cukier.
Ile można przytyć po zaprzestaniu palenia papierosów? Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie. Wszystko zależy od naszej samodyscypliny. Ważne, żebyśmy byli świadomi tego problemu, gdy dopadnie nas głód nikotynowy i odczujemy brak papierosów. Warto obserwować organizm i opracować skuteczny plan działania.
Być może dobrym pomysłem będzie zwrócenie się po pomoc do dietetyka. Pomoże on opracować indywidualną dietę o kaloryczności dostosowanej do naszej całkowitej przemiany materii (CPM). Ponadto podpowie, jak walczyć ze wzmożonym apetytem i gdzie szukać zamienników dla niezdrowych przekąsek. Dzięki pomocy specjalisty nasza obawa przed przytyciem po rzuceniu palenia prawdopodobnie zniknie.
Jak nie przytyć po rzuceniu palenia?
Jeśli wcześniej dbaliśmy o prawidłową masę ciała, zauważyliśmy, że wpływ palenia na odchudzanie może być pozytywny. Należąc do grona palaczy, nie walczyliśmy ze wzmożonym apetytem, podjadaniem i zwolnionym metabolizmem. Pamiętajmy jednak, że zerwanie z nałogiem przynosi ogromne korzyści zdrowotne. Dlatego, obawiać się nadmiernych kilogramów, warto zastanowić się, jak nie przytyć po rzuceniu palenia.
Regularne spożywanie posiłków
Aby uniknąć spożywania niezdrowych przekąsek, dobrze jest zadbać o odpowiednią regularność posiłków. Jeśli przerwy między nimi będą zbyt długie, istnieje większe prawdopodobieństwo, że sięgniemy np. po kawałek czekolady. Zaleca się spożywanie 4–5 posiłków dziennie z zachowaniem odstępów nie dłuższych niż 3–4 godziny. W przypadku gdy trudno nam wytrzymać 4 godziny bez jedzenia, możemy sięgnąć np. po szklankę wody. Nie zaburzy ona kaloryczności diety, nieco uśmierzy głód, a poza tym przyczyni się do właściwego nawodnienia organizmu.
Niski indeks glikemiczny
Wartość indeksu glikemicznego mówi o tym, jak spożycie danego produktu wpływa na stężenie glukozy we krwi. W utrzymaniu prawidłowej masy ciała pomogą nam produkty o niskim indeksie glikemicznym. Po ich zjedzeniu wzrost stężenia glukozy we krwi nie jest gwałtowny, a uczucie sytości pozostaje z nami na dłużej. Takie produkty to m.in. surowe warzywa, a także pełnoziarniste produkty zbożowe.
Zdrowe przekąski w sytuacjach awaryjnych
Nie ma co ukrywać, że pewnie pojawią się sytuacje, w których pokusa zajęcia czymś rąk będzie tak duża, że jej ulegniemy. Dlatego już wcześniej warto przygotować się na taką awaryjną sytuację. Po pierwsze, nie kupujmy słodyczy itp. i nie kładźmy ich w zasięgu naszych rąk. Prawdopodobnie konieczność wyjścia do sklepu czy odległego pomieszczenia sprawi, że ochota na przekąskę minie. Po drugie, warto mieć pod ręką zdrowsze zamienniki słonych przekąsek lub słodyczy. Mogą być to np. pestki dyni, nasiona słonecznika czy kawałki surowych warzyw (np. marchewki, papryki).
Bibliografia
- Clark M.M., Hurt R.D., Croghan I.T. i wsp., The prevalence of weight concerns in a smoking abstinence clinical trial, Addict. Behav., 2006; 31: 1144–1152
- Farley A.C., Hajek P., Lycett D., Aveyard P., Interventions for preventing weight gain after smoking cessation, Cochrane Database Syst. Rev., 2012; Issue 1. Art. No.: CD006 219
- Aubin H.J., Farley A., Lycett D. i wsp., Weight gain in smokers after quitting cigarettes: meta-analysis; BMJ. 2012; 345: e4439, dostęp online 10.06.2012
- Lycett D., Munafo M.R., Johnstone E. i wsp., Associations between weight change over 8 years and baseline body mass index in a cohort of continuing and quitting smokers, Addiction, 2011; 106: 188–196
